Tudatos jelenlét avagy Mindfulness
A mindfulness angol eredetű szó, tudatos jelenlétként vagy éber figyelemként vált ismertté hazánkban.
Alapvetően arra a folyamatra utal, amikor figyelmünket szándékosan a jelen pillanat tapasztalatai és eseményei felé fordítjuk, s a pillanatnyilag észlelhető belső és külső tapasztalatokat tudatosítjuk.
A tudatos jelenlétet azért végezzük, hogy egyre inkább fölfedezzük azt a világot, amelyet az érzékeinkkel egyáltalán megismerhetünk, és bár konkrét célt nem tűzünk ki magunk elé, az a szándékunk, hogy szabadabb, önazonos, nyitottabb élethez jussunk el vele.
Keleti kultúra részeként, a keleti vallások és testtudati technikák térnyerésével párhuzamosan kezdett el terjedni a tudatos jelenlét szemlélete a nyugati kultúrában.
Míg Keleten a MINDFULNESS gyakorlása általában valamilyen vallásos keretben jelent meg, addig nyugaton gyakran hittől független eszközként, módszereként mutatkozott meg.
A mindfulness egy kb. 2500 éves, korai buddhista írás, a Szatipatthána szútta ('Az éber figyelem alappilérei') amelyben a történelmi Buddha összefoglalja, milyen testi és tudati tapasztalatokra irányítsuk éber figyelmünket, hogy csökkentsük szenvedésünk mértékét. Thomas Rhys Davids, az ősi páli nyelv korabeli brit kutatója fordította le először az ebben az írásban használt szati ('figyelem', 'tudatosság') szót mindfulness-nek 1881-ben.
A mindfulness tehát egy szemlélet, egy viselkedési attitűd: megfigyelés celekvés helyett, befogadás létrehozás helyett, elvárások, magyarázatok értékelésektől mentesen.
Ennek az elemeit nem kizárólag a 2500 éve létező buddhista gyakorlatok, hanem számos, más kelet- és dél-ázsiai szemlélet is tartalmazza. Vagy azért, mert párhuzamosan hasonló módszerek alakultak ki, vagy azért, mert a buddhista szemlélet hatott rájuk. Így a hinduizmus több ágában, a jógahagyományokban, a harcművészetekben, a tai chiban, a taoizmusban is fölfedezhetjük a mindfulness szemléletét.
"A tudatos jelenlét =éber figyelem, tudatosság, tiszta tudatosság, éberség, a figyelem irányítása egy adott módon: szándékosan és ítélkezés mentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé."
A tudatos jelenlét a buddhizmus egyik alapvető gyakorlata, legelső teljes leírása a Szatipatthána szuttában található, ma már széles körben is alkalmazzák.
A tudatos jelenlét gyakorlása a megvilágosodáshoz vezető buddhista ösvény fontos eleme. Nyugati elterjedésében és népszerűsítésében Jon Kabat-Zinn amerikai orvos mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) elnevezésű programja által vált ismerté.
A tudatos jelenlét az öntudat egyik tulajdonsága, amelyről már régóta feltételezik a tudósok, hogy meghatározza a jóllétet.
Az 1970-es évek óta a klinikai pszichológia és a pszichiátria területén kifejlesztettek egy sor tudatos jelenlétre épülő terápiás alkalmazást, hogy olyan embereken segítsenek, akiknek különböző pszichológiai akadályokkal, testi nehézségeket tapasztalnak. A tudatos jelenlét gyakorlatait széles körben alkalmazzák különböző mentális(értelmi) és fizikális problémák kezelésében, főként Nyugat-Európában.
Fő alkalmazási területek:
Idült fájdalom, fájdalomzavar, a depresszióba való visszaesés megelőzése, kényszeres zavar, szorongásos állapotoknál, daganatos betegek támogatása, a függőségbe való visszaesés megelőzése.
Az érzelmek kezelésének egyik különlegesen hatékony módszereként világszerte nagy népszerűségre tett szert.
Klinikai kísérletekkel kimutatták a tudatos jelenlét gyakorlásának általánosan jótékony mentális és fizikai hatását. Az MBSR-re és hasonló modellekre épülő módszereket széles körben alkalmazzák. A tudatos jelenlét gyakorlásához nem szükséges semmilyen formális(alaki) testhelyzetet felvenni, vagy egyéb szabályoknak megfelelni. A tudatos jelenlét ugyanis nem formális meditációs gyakorlatok sora, hanem az élet megélésének egy módja.
Az élet bármelyik pillanatában lehet ugyanis azt gyakorolni, hogy ítélkezés mentesen és érdelődéssel a jelen pillanatban tapasztaltak felé fordulunk.
A tudatos jelenlét jelenthet buddhista és világi gyakorlatot is.
Magában a gyakorlatban nincs különbség, ám az alapmotivációk különböznek. A buddhista gyakorló végső célja a megvilágosodás elérése, míg a világi gyakorló fő célja, jóllét állapotának fenntarthatósága, az életminőség javulása.
Míg angol nyelvi környezetben a mindfulness szó egyaránt jelenthet buddhista és világi gyakorlást, addig magyar nyelvterületen egyre inkább elterjedt az a szokás, hogy a tudatos jelenlét vagy a mindfulness a szekuláris gyakorlásra utal.
A tudatos jelenlétet mindenféle testhelyzetben (fekvés, ülés, állás), illetve mozgás közben is lehet gyakorolni, habár a formális ülőmeditáció a leggyakrabban alkalmazott forma. Ilyenkor a gyakorló csukott vagy nyitott szemmel, egy széken vagy párnán ülve, kiegyenesített háttal gyakorol. Ugyanakkor számos olyan gyakorlási lehetőség van, amikor cselekvés közben is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlét, pl. sport, játék, táplálkozás vagy folyadékbevitel közben is. Az MBSR-tanfolyam alapgyakorlata például a tudatos táplálkozás.
A tudatos jelenlét gyakorlásának alapvető jelentőségű eleme, hogy a gyakorló észleli, amikor a tudat check out üzemmódra vált a figyelem tárgyától, és ilyenkor tudatos választással, visszahozza a figyelmet oda, ahová eredetileg is fókuszálni kívánta.
Jellemzően a felbukkanó gondolatok terelik el a figyelmet a jelen pillanat tapasztalatától, vagyis a gyakorló időről időre azzal szembesül, hogy nem valós helyen és időben tartózkodik (múlt, jövő), kijelentkezve a jelenből.
A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint az észak-amerikai felnőttek ébrenléti idejük átlag 46,9%-ában valami másra gondolnak, mint amire a jelen pillanatban helyeződik a figyelmük, és ilyenkor általában nehéz érzelmeket és gondolatokról számolnak be.
A tudatos jelenlét az utóbbi évtizedekben az egyik leginkább kutatott témává vált az idegtudományok, a pszichiátria és a pszichológia területén. Ezek a kutatások arra utalnak, hogy a megközelítés hatékonysága főképp a figyelemszabályozás, a testtudatosság és az érzelemszabályozás fejlődésének köszönhető. A tudatos jelenlét gyakorlásával megváltozik az egyén viszonya a saját önképéhez ; identitásához is - ez is fontos átalakító tényező.
Tehát kimagasló hozzájárulása a tudatos jelenlét személyiségfejlődésünk során.
Az agyi képalkotás rohamosan fejlődő technológiája segített megérteni, mi is történik az agyban a tudatos jelenlét tartós gyakorlása során. E kutatások bebizonyították, hogy főképp az agykéregben, az insulában, a temporoparietális agykéregben, a frontolimbikus hálózatban és az alapértelmezett (default) üzemmódú hálózat szerkezeteiben következik be változás.
"Thomas William Rhys Davids tudós szerint a tudatosság tana talán az egyik legfontosabb a négy nemes igazság és a nemes nyolcrétű ösvény tanításai után. Rhys Davids szerint Buddha tanításai racionális önmegvalósítási technikák. Jon Kabat-Zinn és munkatársai 1979-ben indították el a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) programot a Massachusetts-i Egyetemen krónikus fájdalommal élő betegek kezelésének a támogatására.
Ez a program alapozta meg a tudatos jelenlét alkalmazását az orvostudományban, amit ma már széles körben alkalmaznak, iskolákban, börtönökben, kórházakban és egyéb intézményekben.
Az MBSR mintájára számos további programot kidolgoztak az 1990-es évek óta, ezeket összefoglaló néven mindfulness-alapú beavatkozásoknak (intervencióknak) hívjuk.
Ilyen beavatkozások pl.: mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT), MBCT rákos betegeknek, mindfulness-alapú rákgyógyulás (MBCR), mindfulness-alapú visszaesés-megelőzés (függők számára - MBRP). Az Access Consiousness is a mindfulness-alapú technikára épül.
A tudatos jelenlét gyakorlataira kétségtelenül a buddhista hagyományok voltak legnagyobb hatással. Az MBSR egyik technikája - a "testpásztázás" - az S. N. Goenka által tanított, a burmai U Ba Khin hagyományvonalán haladó meditációs gyakorlatból ered.
A tudatos jelenlétet ma már világi környezetben is alkalmazzák, kulturális vagy vallási háttértől függetlenül.
A mindfulness-alapú programok (régebben, ill. másképpen: mindfulness-alapú intervenciók vagy beavatkozások) modelljét a Jon Kabat-Zinn és munkatársai által a Massachusetts-i Egyetemen 1979 óta fejlesztett Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) program adja.
Az MBSR és a nyomában fejlesztett számos különféle mindfulness-alapú program sok elemében jelentősen különbözik a hagyományos, buddhista vagy más vallásos, spirituális megközelítésektől. E programokat gyakran hívják tanfolyamoknak, tréningeknek vagy kurzusoknak is.
A világi mindfulness-programok talán legerősebb jellegzetessége, hogy a mentor és a résztvevők viszonya szimmetrikus. A mentor, facilitátor, segítő, az önismerethez vezető módszere pedig a kérdezésalapú vezetés (inquiry-style guiding).
A mentor és a résztvevők interaktív párbeszédéből emelkednek fel az önismerethez vezető tapasztalati tudások, amelyek megszerzésében a tudatos jelenlét formális gyakorlatai segítenek.
A facilitátor, mentor, nem gyógyít, hanem az a szándéka, hogy a résztvevők olyan önismerethez jussanak, amelyek abban segítik őket, hogy kevesebb nehézségbe sodorják önmagukat. Ezt hívja Jon Kabat-Zinn részvételi alapú gyógyulás/gyógyításnak (participatory medicine). Mindez alapvetően tér el attól a hagyományos megközelítéstől, amikor a tanár (guru, tanító, szerzetes, láma stb.) frontálisan tanítja a tanítványait, lényegében kinyilatkoztatja az igazságot, a tanítványok pedig maximum kérdéseket tehetnek fel.
A mindfulness-mentora a "nem-tudás pozíciója" által hozzáférhetővé válik adott személy számára a tudás.
A modern mindfulness-programok jó része tudományosan igazolt hatékonyságú ("evidence-based") program, ami ebben az esetben azt jelenti, hogy visszatérő, a tudományos kritériumoknak megfelelő vizsgálatokkal igazolták, hogy az adott mindfulness-program megfelelően hatékony bizonyos testi betegségek vagy mentális zavarok tekintetében. Az MBSR például a krónikus fájdalom vagy a stressz- és szorongásszint csökkentésében bizonyult hatékonynak, az MBCT pedig főként a depresszióba való visszaesés megelőzésében.
Az elmúlt évtizedekben számos kutatásban vizsgálták ellenőrzött klinikai körülmények között a tudatos jelenlét gyakorlásának hatásait. Ezek alapján a következő előnyös hatásokat figyelték meg: mint például stresszcsökkenés, relaxáltság, hangulatemelkedés, életminőség-javulás, javuló figyelem. Számos kutatás vizsgálta a mindfulness-gyakorlás immunrendszeri hatását: e kutatások adatai biztatóak, ám még további vizsgálatok szükségesek a pontos összefüggések feltárásához.
Az MBSR spirituális tanításokban gyökerezik, azonban maga a program világi.
Az MBCT egy pszichoterápiás beavatkozás, amelyet eredetileg a depresszióba való visszaesés megelőzésére dolgoztak ki. Főként olyanoknak szánták a módszert, akik súlyos, visszatérő, major depresszióval küzdenek, és akiknél a gyógyszeres kezelés kudarcot vallott.
Az MBCT a kognitív viselkedésterápiák 3. hullámához tartozik: ebben a megközelítésben a terápia célja nem az, hogy az egyén hasznos gondolatokkal helyettesítse a káros gondolatait, hanem az, hogy új viszonyt alakítson ki a saját gondolataival. A tudatos jelenlét gyakorlata ebben is segít.
A gondolatokat úgy figyeli meg a gyakorló, hogy alapvetően a gondolatok jövés-menésére figyel, miközben nem bonyolódik a gondolatok tartalmába, nem is azonosul velük.
A CBT-hez hasonlóan az MBCT is azon az elven működik, hogy amikor a korábban depresszióval küzdő egyén depressziója alábbhagy, visszatérnek az automatikus kognitív folyamatok, amelyek újabb depressziós eseményt válthatnak ki.
Az MBCT célja, hogy megszakítsa ezeket az automatikus folyamatokat és megtanítsa a résztvevőt, hogy ne bonyolódjon bele a megjelenő gondolatokba és érzelmekbe, hanem tanulja meg, hogy lehet azokat megengedően és elfogadóan megfigyelni anélkül, hogy ítélkezne felettük.
A tudatos jelenlét gyakorlásával a résztvevő észreveheti, amikor a depresszióba való visszaeséssel fenyegető, automatikus folyamat elindul, és képes lehet megváltoztatni az erre a kognitív folyamatra adott reakcióját. A kutatás alapján az MBCT hatásosnak bizonyult olyan embereknél, akik háromszor vagy többször estek depressziós állapotba, illetve 50%-kal csökkentette a visszaesések arányát.Az MBCT-t ma már széles körben tanítják klinikai környezeten kívül, olyan embereknek is, akik nem küzdenek visszatérő depresszióval, ám pl. szorongással, alacsony önértékeléssel, érzelemszabályozási zavarokkal küzdenek. Ilyenkor a depresszió-megelőzési profil a háttérbe vonul.
Elfogadás és elköteleződés terápia
Az elfogadás és elköteleződés terápia (ACT) a klinikai viselkedéselemzés (CBA) egyik fajtája, amelyet a pszichoterápiában használnak. Ez egy empirikus alapú pszichológiai kezelés, amelyben az elfogadás és a tudatosság stratégiáit alkalmazzák ötvözve az elköteleződés és viselkedésváltozás stratégiáival és ezzel igyekeznek javulást elérni a pszichológiai flexibilitásban.
Dialektikus viselkedésterápia
A dialektikus viselkedésterápia (DBT) egyik legfőbb eleme a tudatosság. A kezelést Marsha M. Linehan dolgozta ki Borderline személyiségzavarral küzdő személyek számára.
Mód deaktivációs terápia
A mód deaktivációs terápia (MDT) egy kezelési módszer, amely a kognitív viselkedésterápiából ered, amelybe belekerültek elemek az elfogadás és elköteleződés terápiából, a dialektikus viselkedésterápiából és a tudatosság technikákból.
Egyszerű légzéses tudatosság technikát alkalmaznak a résztvevőknél, hogy javítsák a figyelmet és a kellemetlen gondolatok és érzelmek nem ítélkező elfogadását, ahogy azok a jelen pillanatban történnek. A terápiával hatásosan kezelnek fiatal felnőtteket, akik viselkedésproblémákkal és összetett traumás eredetű pszichológiai problémákkal küzdenek, ezekről írt tanulmányokat Jack A. Apsche és Joan Swart.